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Comment reussir a dormir

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Dans cet article, vous découvrirez le pouvoir de la respiration carrée pour apprendre à vous détendre face à l'anxiété et à l'anxiété.

Je me tiens sur la plate-forme.

C'est à mon tour de parler devant un public de milliers. Je ne peux pas regarder en arrière. Soudain, l'horreur m'a paralysé. Je perdais ma voix, tremblant de la tête aux pieds.

Ma gorge est très serrée et il est difficile de respirer.

Mon esprit est vide, je ne peux plus raisonner.

J'ai atteint le dixième étage de l'immeuble.

Panique totale: sensation d'évanouissement, je me sens soudain étourdi, nauséeux et essoufflé.

Je me sens déséquilibré et j'ai même des maladies spastiques. Ensuite, je souffre de phobie.

Dans les deux cas, j'ai été victime de crises d'angoisse.

Une crise d'angoisse ou une crise de panique est très susceptible d'entraîner la mort, la peur de perdre tout contrôle ou de devenir fou.

que-faire dans cette situation?

Comment restaurer rapidement le contrôle de la respiration?

Pour trouver la meilleure solution, examinons les aspects physiologiques qu'une personne éprouve lors d'une crise d'anxiété ou de panique.

Comment les crises d'angoisse ou les crises de panique se manifestent-elles sur le plan physiologique?
Ce genre de pression peut arriver à n'importe qui.

Mais lorsque ces peurs et ces angoisses commencent à prendre le dessus sur votre vie, de véritables soucis commencent.

Une crise d'angoisse ou une crise de panique se manifeste par un malaise général.

Surtout le rythme cardiaque rapide, accompagné d'une fosse cardiaque, de la pâleur, des tremblements, de la transpiration, de la suffocation ou de la suffocation.

Parfois, des douleurs thoraciques, des nausées, des vomissements, des étourdissements et des maux de tête peuvent même survenir.

Les personnes qui souffrent montrent un état d'agitation ou une extrême faiblesse.

En d'autres termes, vous ne pouvez respirer que par le haut du corps.

C'est ce qu'on appelle l'hyperventilation.

Le terme hyperventilation est l'utilisation d'une petite partie seulement des poumons, c'est-à-dire seulement environ 15% des poumons, ce qui est une respiration inefficace et superficielle.

Cependant, respirer de cette manière aura un effet négatif sur votre corps!

Vous avez accumulé du dioxyde de carbone, ce qui peut entraîner un grand manque d'oxygène.

Vous avez bloqué par inadvertance le diaphragme, ce qui a un fort effet sur la respiration.
Une mauvaise respiration ne sera pas en mesure de fournir suffisamment d'oxygène aux cellules des organes vitaux, y compris le cœur, le cerveau, les poumons et d'autres organes.

Les cellules sont tellement stressées qu'elles libèrent des toxines dans le sang.

C'est pourquoi le cœur bat et les mains transpirent et tremblent.

Votre poids a envahi votre poitrine et noué votre gorge, vous empêchant de respirer normalement

Et vous pensez qu'il est impossible de se calmer ou de résoudre la crise là-bas.
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Comment reussir a dormir

Comment reussir a dormir

Se débarrasser des mauvaises habitudes qui affectent le sommeil

1- Ne buvez pas de café ou de thé l’après-midi
Pour passer une bonne nuit de sommeil, il vaut mieux éviter les excitants le plus tôt possible : la dernière tasse de café après le déjeuner, et pas de thé ni même de Coca-Cola après 16h.

2- Ne faites pas de sport la nuit
L’exercice réveillera vos muscles et vous fera bien dormir.

3- Prendre un bain chaud n’est pas propice à une bonne nuit de sommeil
Notre corps abaisse la température interne pour nous endormir, c’est un bain d’eau chaude (jusqu’à 37°) qui peut apaiser vos émotions.

4- Éteignez l’écran au moins une heure avant de vous coucher
Téléviseurs, ordinateurs, smartphones émettent une lumière bleue très excitante, proche du soleil : évitez d’y être exposé la nuit ! Le Sleep Day 2016, c’est aussi les nouvelles technologies…

Votre environnement de sommeil : la chambre idéale pour une bonne nuit de sommeil


5- garder la température ambiante au frais
Aidez toujours notre corps à abaisser sa température interne et à se préparer au sommeil. Veuillez vous assurer que la température dans votre chambre ne dépasse pas 18-19° et qu’elle soit bien ventilée.

6- Il n’y a ni ordinateur ni TV dans la chambre !
Pas d’écran, bien sûr, à cause du Blu-ray, et pas d’activités de « réveil »: pas de thrillers, de jeux vidéo, mais aussi ne vous inquiétez pas de votre compte ou de votre planning pour le lendemain. Avant d’aller au lit, un petit rituel apaisant (tisane, démaquillant) facilitera le passage au sommeil.

7- Un lit dédié au sommeil, à l’amour et à la nuit
C’est le secret d’une bonne nuit de sommeil à retenir : à l’exception des câlins et du sexe, ne dormez qu’au lit. Même les activités qui permettent de se détendre, comme lire et écouter de la musique, peuvent se faire au lit !

De plus, lorsque vous ne pouvez pas vous endormir, ne vous couchez pas, cela augmentera votre anxiété, votre tension et vous empêchera de vous endormir. Vous devez vous sentir à l’aise au lit, ne pas l’assimiler à des pensées négatives.

8- Vive l’obscurité et le silence dans la pièce
Débarrassez-vous des bruits inutiles (comme le tic-tac d’une montre) et isolez votre chambre dans un cocon protecteur. Si votre partenaire ronfle, n’hésitez pas à essayer les bouchons d’oreilles. Utilisez des stores et des rideaux pour bien cacher la lumière : une lumière douce, puis une obscurité totale, stimuleront la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).

Fausses croyances et pensées négatives sur le sommeil
9- ne comptez pas votre sommeil
Privilégiez la qualité du sommeil plutôt que la quantité.

Ne vous laissez pas croire que le manque de sommeil peut provoquer une fatigue irréparable et ne vous forcez pas à vous endormir comme prévu le lendemain. De longues siestes peuvent perturber l’équilibre du sommeil.

10-Écoutez le signal de sommeil pour vous endormir
Vous commencez à cligner des yeux, à bâiller et à avoir les paupières lourdes ? Il est temps d’aller au lit maintenant, ne tardez pas. Votre horloge interne aime un rythme de sommeil régulier. Quand il s’agit de dormir, écoutez votre corps plutôt que votre esprit.

Comment bien dormir quand le stress et l’anxiété perturbent votre sommeil ?
Comment bien dormir quand votre contemplation, vos émotions vous empêchent de bien dormir ? Parfois, il suffit simplement de revoir certaines de vos croyances sur le sujet, et en même temps de réajuster certaines habitudes grâce à nos recommandations pour un bon sommeil (illustré ci-dessus). Certaines techniques de relaxation sont très efficaces pour réduire les tensions physiques et mentales.


TheraSomnia est le premier programme en ligne de TCC (thérapie cognitivo-comportementale) pour l’insomnie : des outils interactifs et des coachs psychologiques peuvent vous aider à apprendre de nouvelles habitudes et de nouvelles façons de penser, fournir des suggestions riches et vous permettre de mieux dormir.

Si vous ne pouvez pas vous endormir rapidement, sachez que vous n’êtes pas le seul ! Heureusement, vous pouvez essayer plusieurs solutions. Améliorez votre environnement de sommeil en gardant la chambre propre, sombre et fraîche. Évitez d’utiliser des appareils électroniques avant d’aller au lit. Prenez un bain chaud et détendez-vous, lisez un livre ou prenez une boisson chaude. Enfin, développez une habitude de sommeil régulière, en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours.

Gardez votre chambre dans l’obscurité. Éteignez les lumières une heure avant d’aller au lit et éteignez tous les plafonniers, veilleuses et lumières lorsque vous allez vous coucher. Toute lumière vive (pas seulement l’écran d’un appareil électronique) fera penser à votre corps qu’il est trop tôt pour aller au lit .

Si vous voulez lire ou écrire avant de vous coucher, utilisez une petite lampe de lecture au lieu d’une lampe de bureau ou d’un plafonnier. La lumière bleue peut vous tenir éveillé, les ampoules qui émettent une lumière chaude sont donc importantes. Une ampoule rouge est parfaite .
Si vous avez une montre lumineuse, réduisez la luminosité de l’écran et éloignez-le du lit pour ne pas être tenté de vérifier l’heure.

Minimisez les sources de distraction. Minimisez tout bruit pouvant être entendu dans la pièce. Si vous avez l’horloge d’une grand-mère, elle tourne bruyamment à chaque seconde, fait un bruit assourdissant toutes les heures et demie, vendez-la, donnez-la, jetez-la… vers le haut. Si vous vivez avec d’autres personnes, demandez-leur de baisser le volume de la télévision, de l’ordinateur (avec un casque), de la musique… quand vous voulez dormir.

Placez des oreillers pour garder votre corps aligné. Idéalement, votre cou doit être en ligne droite avec vos hanches lorsque vous dormez. Mettez un oreiller sous vos genoux et gardez vos hanches dans une position neutre. Si nécessaire, achetez de nouveaux oreillers ou taies d’oreiller pour vous garder à l’aise et dormir debout.


Dormez sur le dos ou sur le côté. Ces positions sont très efficaces pour votre colonne vertébrale et peuvent vous faire dormir plus paisiblement. Dormir sur le dos peut également garder les voies respiratoires ouvertes, ce qui aide à réduire les symptômes de l’apnée du sommeil.


Si l’apnée du sommeil vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil, consultez votre médecin pour obtenir une ordonnance pour l’appareil CPAP.

Utilisez des machines à bruit blanc. Il est difficile de s’endormir lorsque vous habitez près d’une route très fréquentée ou que vous entendez des bruits gênants après vous être couché. Achetez une machine à bruit blanc ou écoutez des enregistrements de sons naturels, tels que le bruit des vagues de l’océan ou le chant des baleines à bosse.


Vous pouvez également écouter de la musique douce et relaxante, comme de la musique classique ou une musique de fond moderne.
Évitez de porter des écouteurs en position couchée. Il peut glisser et vous réveiller pendant votre sommeil. Utilisez plutôt un lecteur audio avec haut-parleurs.

Achetez des housses de matelas et de nouveaux draps. Votre surface de couchage peut vous empêcher de vous endormir. Si votre matelas est trop dur, trop mou ou s’affaisse sous votre poids, retournez-le ou utilisez un protège-matelas. Si vos draps ou couvertures sont rugueux et inconfortables, veuillez passer à une literie plus douce .


Pour faire des économies, vous pouvez rechercher des produits haut de gamme à des prix abordables sur Internet ou dans les magasins de liquidation.
Obtenez des feuilles avec autant de fils par centimètre carré que possible. Plus les feuilles sont fines, plus elles sont douces.

Essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui déclenche le sommeil quand il fait noir. On sait peu de choses sur son utilisation à long terme, mais il est sûr de le prendre pendant un mois avant d’aller au lit [18].
La mélanine se trouve également dans les bananes, l’avoine, les ananas, les oranges, les tomates et les cerises.
Comme pour la phytothérapie, vous devriez consulter un médecin avant de prendre des suppléments de mélanine.

Utilisez votre chambre comme refuge. Évitez de travailler ou de faire d’autres activités dans la chambre. Considérez cette pièce comme un refuge privilégié pour le repos, et votre corps l’associera à une bonne nuit de sommeil.
Puisqu’il s’agit d’un sanctuaire dédié au repos, votre chambre doit être propre et confortable. Il doit être propre et sentir bon. Vous devez également changer vos draps toutes les 1 ou 2 semaines.


Utilisez des draps doux et confortables. Utilisez des draps, des coussins et des matelas à mémoire de forme qui ont un grand nombre de fils par centimètre carré

Évitez d’utiliser des appareils électroniques avant d’aller au lit. Une heure avant d’aller au lit, éteignez tous les appareils électroniques. Un ordinateur portable, un téléphone portable, une tablette ou une télévision peuvent vous empêcher de vous endormir. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, évitez les appareils électroniques dotés d’écrans lumineux une heure avant d’aller vous coucher.


En plus de l’éblouissement de l’écran, les médias sociaux peuvent également apporter du stress et augmenter les niveaux d’anxiété. Évitez d’utiliser Facebook, Twitter, Instagram, les e-mails, les SMS et tout autre réseau social au moins une heure avant d’aller au lit.


Si vous devez vraiment regarder l’écran avant de vous coucher, utilisez la luminosité la plus faible possible.

Pour s’endormir, poser sa tête sur un oreiller et fermer les yeux ne suffit pas toujours. Peut-être que votre esprit est encore occupé par des pensées ou des soucis. Ou peut-être que vous n’arrivez pas à vous sentir à l’aise. Heureusement, il existe de nombreuses façons de s’endormir rapidement et d’améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation ou ajuster vos habitudes de sommeil.

Respirez lentement et profondément par le ventre. Mettez vos mains sur votre ventre, respirez profondément et comptez jusqu’à 4. Envoyez de l’air dans l’estomac au lieu de la cavité thoracique, retenez votre respiration et comptez jusqu’à 7. Expirez lentement et comptez jusqu’à 8.
Tout en regardant une scène relaxante, respirez profondément par l’abdomen.

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https://youtu.be/AEh1loQTdxM