Comment se relaxer avant de dormir

Comment se relaxer avant de dormir

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie réfléchissent à leurs pensées et ont du mal à lâcher prise et à se détendre avant d’aller au lit.

Il est recommandé de suivre des rituels propices à la détente le soir, notamment pour éviter les activités physiques et intellectuelles trop stimulantes après 17h.

Lecture, baignade, musique douce, éclairage tamisé : l’ambiance avant le coucher doit être zen pour mieux préparer l’endormissement.

Respirer profondément.

Si vous avez souvent du mal à vous détendre la nuit, la préparation du lit peut en soi être stressante. Vous entrerez alors dans un cercle vicieux, et votre tension vous empêchera de vous endormir.

Pour corriger cette situation, essayez des techniques de respiration. Fermez les yeux, respirez profondément par le nez et comptez jusqu’à cinq. Puis expirez lentement par la bouche et comptez à nouveau jusqu’à cinq.

Continuez à faire de l’exercice pendant quelques minutes jusqu’à ce que votre rythme cardiaque ralentisse et que vos muscles se détendent.
Dans cet exercice, concentrez-vous uniquement sur votre respiration et essayez d’effacer toutes les autres pensées.

Incorporez cet exercice à votre routine du soir afin de pouvoir combiner ces exercices de respiration avec l’heure du coucher.

Bientôt, votre corps se rendra compte que lorsque vous respirez profondément, il est temps de dormir.

Détendez les muscles progressivement. Contractez et détendez chaque groupe musculaire différent du corps, un à la fois. Cet exercice vous aidera à vous détendre avant d’aller au lit ou même lorsque vous êtes déjà au lit. Contractez vos muscles pendant environ 10 secondes et imaginez vos muscles tendus. Ensuite, relâchez la tension, laissez tout votre corps s’adoucir, puis passez au groupe musculaire suivant.

Commencez par vos orteils, puis étendez-vous progressivement à vos mollets, cuisses, dos, bras et visage. Ensuite, tout votre corps devrait se sentir plus détendu et votre esprit oubliera les problèmes de la journée.
Lorsque vous contractez un groupe de muscles, gardez le reste de votre corps détendu.

Faites des exercices de yoga doux. Lorsque vous êtes prêt à dormir, le yoga doux aidera également votre corps à se détendre. Une pratique de yoga lente et régulière, d’une durée de 5 à 15 minutes, peut aider à soulager vos tensions physiques et mentales. Ne faites que des poses basiques, ne faites pas de poses complexes qui peuvent vous donner de l’énergie. Faites simplement quelques exercices d’étirement simples. Voici quelques exemples.

La posture de l’enfant. Asseyez-vous sur vos talons, et pendant que vous étendez vos bras vers l’extérieur, placez votre corps sur vos genoux jusqu’à ce que votre front soit au sol.

Laissez-le se tenir droit devant. Levez vos mains au-dessus de votre tête, étendez votre dos et penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit.

Allongez-vous sur le dos, bras tendus, perpendiculairement à votre corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes et soulevez-les pour que vos hanches soient perpendiculaires au sol. Abaissez vos jambes vers la droite, soulevez-les au centre, puis abaissez-les vers la gauche

Prenez un bain chaud. Prendre un bain chaud 15 à 30 minutes avant de se coucher est un bon moyen de se détendre. Assurez-vous que la baignoire est chaude et pas très chaude, afin que vous soyez dans le meilleur état de relaxation. Prendre un bain chaud régulièrement avant d’aller au lit peut aider votre corps à déterminer que la journée est passée et qu’il est temps de se détendre.

Vous pouvez combiner un bain chaud avec de la musique apaisante et des huiles d’aromathérapie pour détendre davantage votre corps et votre esprit. Pour un bain aromatique apaisant, utilisez de l’huile de lavande et de camomille.

Évitez la caféine. Limiter la consommation de stimulants tels que la caféine peut grandement aider à se détendre avant d’aller au lit. Évitez de boire du thé, du café et d’autres substances contenant de la caféine en fin d’après-midi et en soirée, car ces boissons peuvent vous empêcher de vous endormir et réduire la qualité de votre sommeil. L’effet de la caféine peut durer jusqu’à 24 heures, et elle joue alors un rôle majeur dans les troubles du sommeil. La caféine peut également faire battre votre cœur plus rapidement et vous rendre plus nerveux et agité .

Utilisez du lait chaud ou des tisanes (comme le thé à la camomille ou le thé à la menthe) au lieu de boissons contenant de la caféine.

D’autres stimulants tels que la nicotine, les aliments et les boissons sucrés et la suralimentation peuvent également vous empêcher de vous endormir.

Évitez de boire de l’alcool. Bien que de nombreuses personnes soient somnolentes lorsqu’elles boivent, cette substance peut en fait entraver un sommeil profond et réparateur. L’alcool peut également augmenter vos risques d’insomnie au milieu de la nuit, lorsque vous vous réveillez et que vous ne pouvez pas vous rendormir. Pour bien dormir, évitez de boire de l’alcool

Soyez actif pendant la journée. En gardant votre corps en mouvement tout au long de la journée, vous ne devriez pas avoir de problèmes de relaxation lorsque vous vous allongez. Faites 20 à 30 minutes d’exercice à haute intensité chaque jour, que ce soit la course, la natation ou le vélo. Assurez-vous de faire de l’exercice le matin ou en début d’après-midi.

En faisant de l’exercice la nuit, vous risquez de restaurer l’énergie de votre corps au lieu de l’aider à se détendre.

Prévoyez du temps pour vous détendre avant d’aller au lit. Au lieu de simplement sauter dans le lit et d’espérer vous détendre immédiatement, accordez-vous 15 à 30 minutes pour vous détendre après une journée longue et stressante. Certaines techniques vous aideront à vous débarrasser des pensées intrusives ou stressantes afin que vous puissiez vous endormir. Par exemple, vous pouvez :

Faites la liste de toutes les choses que vous avez faites pendant la journée,
Rayez vos réalisations de la to-do list (les tâches quotidiennes les plus basiques sont parfois les tâches qui nous apportent le plus de stress),
Notez vos pensées dans le journal.

Notez les tâches à accomplir le lendemain afin de ne pas avoir à y penser lorsque vous dormez.
Faites 15 à 30 minutes de méditation pour vous vider l’esprit.

Au lieu de réfléchir profondément, il vaut mieux se distraire. Si vous ne pouvez pas vous détendre au lit, ne vous laissez pas tremper trop longtemps. Si vous êtes toujours nerveux après avoir été allongé pendant 15 à 30 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant. Votre anxiété ne disparaîtra pas d’elle-même.

Brisez ensuite ce cycle pendant environ 15 minutes en prenant un bain chaud, en lisant un livre ou en écoutant de la musique classique. Essayez ensuite de vous recoucher. Faites juste attention à ne pas utiliser de lumière forte pour vous détendre

Évitez les écrans électroniques la nuit. Regarder la télévision, utiliser un ordinateur ou jouer sur un téléphone portable, toutes ces activités vous empêcheront de vous détendre et de vous endormir. Se concentrer sur la petite lumière dans l’obscurité empêche surtout la sécrétion de mélatonine, qui est une substance qui régule le cycle du sommeil.

Assurez-vous de bien vous reposer entre l’utilisation de l’électronique et le coucher.

Il a été démontré que jouer à des jeux vidéo le soir entraîne souvent des difficultés de sommeil, et les adolescents qui utilisent des téléphones portables au lit sont plus susceptibles d’avoir des saignements de nez pendant la journée lorsqu’ils dorment.

Visualisez une image positive. Les exercices visuels peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Si vous vous sentez nerveux à l’heure du coucher, essayez des exercices d’imagination active. Imaginez un endroit où vous vous sentez heureux et détendu. Imaginez les images, les sons, les odeurs et les goûts que vous souhaitez revivre. Ce peut être une scène imaginaire, ou ce peut être un souvenir heureux. Par exemple, vous pouvez afficher l’image suivante :
Une plage de sable blanc,
Forêt fraîche,
Le jardin de votre enfance.

Faites des exercices mentaux avant d’aller au lit. Si vous avez du mal à arrêter de penser aux événements stressants pendant la journée, essayez de vous distraire avec des exercices mentaux. Il peut s’agir d’une suite de chiffres ou de mots, voire d’une tentative de mémorisation d’un poème ou d’une chanson .

Ces exercices mentaux doivent être suffisamment simples pour vous aider à vous détendre, mais ils doivent également être suffisamment amusants pour libérer votre cerveau du stress de la journée. Par exemple, vous pouvez essayer :

Sudoku,
puzzle de mots,
Récitez votre chanson préférée à l’envers,
Dressez la liste de tous les écrivains dont le nom commence par une certaine lettre, comme B.

Allez vous coucher à la même heure tous les jours. Pour que votre corps sache qu’il est temps de se détendre au bon moment, il est important de se coucher régulièrement. Un rythme de vie régulier vous aidera à respecter le rythme circadien du corps.

Il n’y a pas que les enfants qui doivent se coucher et se lever à la même heure tous les jours. Même le week-end, essayez de dormir régulièrement

N’appuyez pas sur le bouton snooze. Cela peut être tentant, mais appuyer sur le bouton snooze ne vous fera pas dormir profondément.

À l’inverse, vous êtes plus susceptible de vous sentir épuisé le matin et plein d’énergie le soir alors que vous devriez commencer à vous détendre. Essayez de résister à l’envie de vous lever tard et forcez-vous à vous lever lorsque l’alarme sonne.

Évitez les longues siestes pendant la journée. Il est très important de ne pas dormir trop longtemps pendant la journée. De cette façon, vous serez plus fatigué la nuit et vous vous endormirez plus facilement.

Si vous devez à tout prix faire une sieste, le temps de sommeil doit être inférieur à 30 minutes, et uniquement à midi l’après-midi, qui est encore la journée. Faire une longue sieste ou se coucher tard le matin peut vous empêcher de vous endormir

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