Perte de poids musculation

Perte de poids musculation

Fausse croyance
Beaucoup de gens pensent que la musculation est juste pour gagner du muscle, pas pour perdre de la graisse. Cette idée est fausse. ( Perte de poids musculation )

En augmentant la masse musculaire, la musculation peut augmenter le métabolisme basal, contribuant ainsi à la perte de graisse à long terme. Le muscle est plus lourd que la graisse. Bien sûr, nous pouvons ajouter un peu de poids sur la balance, mais en même temps cela peut améliorer nos contours. Veuillez également lire notre document Musculation : Bienfaits à tous les niveaux.

Métabolisme
Le métabolisme est une série de réactions qui se produisent dans les cellules de notre corps :

Générer de l’énergie à partir des nutriments (catabolisme)
Synthétiser les éléments nécessaires au fonctionnement de nos cellules (anabolisme)

Le métabolisme basal ou métabolisme basal est l’énergie minimale dont notre corps a besoin pour survivre. C’est l’énergie que nous consommons en 24 heures, à l’état de repos le plus complet, pour assurer des fonctions importantes : fonction des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement cellulaire, activité musculaire. Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids et l’âge. Par exemple, un homme de 35 ans pesant 70 kg et mesurant 1,70 mètre a un métabolisme basal d’environ 1 640 kcal. Une femelle du même âge qui pèse 60 kg et mesure 1 mètre 65 a une calorie de 1370 kcal.

Lorsque nous mangeons moins de calories que notre corps n’en consomme, notre corps utilise ses graisses stockées (triglycérides stockés autour de la peau et des organes) et le sucre (glycogène stocké dans les muscles et le foie).

Cela peut entraîner une perte de poids. Attention, il ne s’agit pas de se priver ou de manger quoi que ce soit : le corps peut être amené à consommer de la masse musculaire du fait de ne pas manger suffisamment ou de faire de l’exercice sans un apport calorique suffisant et équilibré. Cependant, la perte de fibres musculaires est un processus irréversible après l’âge de 25 ans.

Perdre plus de calories en augmentant le métabolisme
Pour brûler plus de calories, il vous suffit d’augmenter votre métabolisme. Cela peut être fait de diverses manières. Par exemple, manger consomme de l’énergie et donc augmente notre dépense énergétique. La température a le même effet : les douches froides obligent notre corps à brûler des calories pour maintenir sa température interne. L’activité physique, telle que l’entraînement aérobie, non seulement pendant l’activité, mais aussi quelques heures après l’activité, augmentera considérablement le métabolisme. Vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet dans notre article : Comment augmenter efficacement le métabolisme.

Le même principe s’applique au repos : en augmentant le métabolisme basal, vous pourrez brûler plus de calories pendant les périodes d’inactivité, comme lorsque vous dormez !

La musculation augmente le métabolisme basal
Les exercices de musculation ont pour effet de développer la masse musculaire. La prise de poids qui en résulte contribue à augmenter le métabolisme basal. De plus, lors du processus de récupération, les muscles consomment de l’énergie pour se reconstruire, augmentant ainsi naturellement ce métabolisme. Enfin, plus le volume consommé par un muscle est important, plus il a besoin d’énergie pour courir. Ceci est vrai pendant l’activité physique (exercice d’endurance) et le repos (métabolisme basal).

Pour illustrer ce principe, prenons une voiture comme exemple. Nos muscles sont comme son moteur. Le glycogène et la graisse sont le carburant que nous stockons lorsque nous mangeons. La consommation de carburant d’un véhicule dépend de deux paramètres : la cylindrée (cylindrée) et la mobilité (vitesse). La voiture consomme beaucoup à grande vitesse ou en montée. Ce principe s’applique aux sports d’endurance : plus l’activité est importante, plus la dépense calorique est importante.

Désormais, en augmentant la cylindrée, par exemple en installant un moteur plus gros et plus puissant, la même voiture dépensera plus de carburant pour rouler car son moteur est plus gourmand. De même, en exerçant nos muscles, notre corps consommera plus de calories pendant l’activité physique et le repos, ce qui à son tour consomme plus de graisse.

L’exercice d’endurance augmente le métabolisme pendant et plusieurs heures après l’exercice. Par exemple, l’effet du jogging peut durer jusqu’à 24 heures après l’activité. Dans les exercices de haute intensité, tels que l’entraînement par intervalles, le métabolisme après l’exercice peut rester élevé jusqu’à 72 heures ! Pendant cette période, y compris pendant le sommeil, plus de graisse sera brûlée.

En revanche, la musculation permet de brûler moins de calories, mais elle a un effet plus durable sur le métabolisme. Comme la masse musculaire augmente en quelques jours et que les muscles consomment de l’énergie tout au long du processus de reconstruction, le métabolisme basal augmente. Par conséquent, le corps consomme plus d’énergie pendant le repos. À long terme, il brûlera plus de graisse.

En combinant une musculation régulière avec un entraînement aérobie, vous pouvez augmenter considérablement votre métabolisme, consommant ainsi plus de graisse pendant et après l’exercice, y compris pendant le sommeil !

Les graisses sont la principale source d’énergie que notre corps consomme pendant le repos et les exercices de faible intensité (plus de 80% de l’énergie consommée provient des graisses). Par conséquent, l’augmentation du métabolisme basal a un effet plus important sur leur élimination.

Comment se muscler ?
Gagner du muscle, c’est prendre de la masse musculaire. Après 25 ans, le nombre de fibres musculaires diminue. Par conséquent, le travail est effectué en fonction du volume de la fibre. Grâce à un exercice approprié, vous pouvez gagner de 10 à 15 % de la masse corporelle maigre.

Pour gagner du muscle, trois conditions doivent être réunies. nécessaire :

Plan d’entraînement spécifique composé de séries de charges lourdes et de répétitions
Plan nutritionnel riche en protéines
du repos

Pour développer leurs muscles, ils ont besoin d’une sorte de carburant : les protéines. Il a également besoin de glucides sous forme d’énergie et de lipides pour construire les cellules.

Dans un régime spécifique de prise de poids, l’équilibre entre protéines, glucides et lipides est différent de celui d’un régime normal. Vous avez besoin d’un régime riche en protéines et pauvre en graisses et en glucides. Les protéines devraient représenter 40 % de l’apport calorique quotidien, contre seulement 15 % dans les régimes traditionnels.

Si vous ne savez pas comment manger des repas en quantité, ou si vous n’avez pas le temps de le faire, sachez que les substituts de repas équilibrés disponibles dans le commerce (gains de poids) contiennent la bonne quantité de glucides, de lipides et de protéines, et vous pouvez prendre un repas sur place. Vous trouverez un gagnant dans une boutique dédiée.

De plus, il existe des produits protéinés conçus pour augmenter la masse musculaire tout en réduisant le tissu adipeux. Nous recommandons la définition protéine ​​Max d’Anastore pour garantir la qualité de ses produits, en particulier ce lactosérum a la meilleure concentration en protéines, ne contient pas d’édulcorants synthétiques, ne contient pas d’agents aromatisants, ne contient pas d’OGM et utilise très peu d’additifs.

Attention, ce régime spécial doit être limité dans le temps (jusqu’à 4 à 6 semaines) et ne peut être pris que dans le cadre précis du programme de prise de poids. Un apport élevé en protéines peut rendre le corps inconfortable, entraînant des ballonnements et des maux d’estomac. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer ce régime.

Votre alimentation doit également répondre à vos besoins caloriques quotidiens et inclure les nutriments dont votre corps a besoin (vitamines, oligo-éléments, fibres, etc.). Buvez beaucoup d’eau et ne sautez pas de repas, en particulier le petit-déjeuner, ce qui aide à activer le corps et à empêcher le corps d’entrer dans les groupes musculaires.

Du repos
Prévoyez 24 à 48 heures de repos entre les séances d’entraînement pour laisser le temps aux muscles de récupérer. Les muscles se développent pendant le repos. Au cours d’un travail acharné, les fibres musculaires se déchirent légèrement. Dans la phase d’inactivité suivante, les muscles sont reconstruits et renforcés, devenant plus résistants qu’avant l’effort.

Ne combinez pas des séances de musculation avec des séances d’entraînement aérobie le même jour.

C’est un fait : en augmentant la masse musculaire, nous augmentons notre métabolisme de base, ce qui signifie que nous brûlons naturellement plus de calories pendant l’exercice, et brûlons plus de calories pendant le repos ou même le sommeil. Cela vous permet de perdre de la graisse pendant longtemps et de stabiliser votre poids pendant longtemps. On estime qu’un kilogramme de muscle brûle 80 kcal/jour. Cela peut paraître peu (car ce n’est pas non plus pour être un bodybuilder ;)) mais dans un an, la différence est énorme : 30 000 kcal soit 4 kg de graisse. c’est pas mal non ?

Bien que l’exercice aérobie brûle beaucoup de calories pendant l’exercice, il n’a pas « l’effet post-brûlure » fourni par l’exercice musculaire, ni n’augmente la capacité d’augmenter le métabolisme de base. De plus, l’augmentation de la masse musculaire augmente le nombre de récepteurs à l’insuline et la sensibilité de ces récepteurs.

Habituellement, nous voulons perdre du poids et pensons que c’est la solution pour obtenir le contour dont nous rêvons. Cependant, parfois, ce n’est pas une histoire de surpoids, mais une histoire de tension des contours.

Le renforcement musculaire nous permet non seulement d’augmenter le volume, mais nous permet également de modeler notre corps de manière harmonieuse et de dessiner une courbe symétrique. Oubliez les hanches tombées et les canettes molles !

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