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Régime paléolithique

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Régime paléolithique

On parle de régimes paléolithiques ou paléolithiques depuis plusieurs années.

Il vise à adopter la même alimentation que nos ancêtres afin de respecter les besoins physiques du corps et de l’aider à remplir au mieux sa fonction. C’est un régime à base de protéines, de plantes et d’oléagineux. En plus de provoquer une perte de poids, il peut également vous permettre d’avoir plus d’énergie et d’améliorer votre santé globale.

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Caractéristiques du régime paléo :

Basé sur la consommation de protéines animales et végétales
Interdiction des produits laitiers et des céréales dans l’alimentation
Populaire auprès des athlètes car il peut améliorer les performances
Perdre du poids rapidement, surtout de la graisse
Un mauvais fonctionnement entraînera un risque de carence nutritionnelle

Les grands principes du système
Le régime paléolithique a été promu par le Dr S. Boyd Eaton dans un article paru dans une revue scientifique en 1985. Il a ensuite été soutenu par un livre publié par Loren Cordain, PhD en sport, qui indiquait des signes de suivre ce régime à notre époque.

Qu’est-ce que le régime paléo ?
L’alimentation paléolithique vise à revenir à l’alimentation de nos ancêtres avant l’ère industrielle. En fait, le régime paléo est plus adapté à nos besoins physiologiques. Par conséquent, il peut faire fonctionner le corps à toute vitesse et améliorer ses capacités physiques et intellectuelles au quotidien.

Le régime paléolithique a atteint les objectifs suivants :

Perdre du poids
L’athlète prend du muscle
Améliorer la santé globale
Réduire la fatigue
Réduire les problèmes digestifs et le reflux acide
Sinus dégagés, raideur matinale disparue, fonction intestinale normalisée (certaines personnes)
Prévenir diverses maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome métabolique (diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité)
Peut soulager certaines maladies auto-immunes : maladie cœliaque, dermatite herpétiforme, polyarthrite rhumatoïde, sclérose en plaques, syndrome de Gougerot-Sjögren

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Comment les régimes paléo ont-ils entraîné une perte de poids ?


L’élimination des féculents et des aliments transformés est le début de la perte de poids. La présence abondante de protéines de viande maigre et de fibres végétales satisfait également la sensation de satiété. En termes de transport, une grande quantité de fruits et légumes consommés permettra de répondre à la demande en fibres, favorisant ainsi une bonne digestion et un bon transport intestinal. Les régimes paléo préviennent les maladies cardiovasculaires dues à la consommation d’oléagineux (comme les noix) riches en oméga 3 et d’huiles végétales pressées à froid.

Combien de temps peut durer le régime paléo ?
Idéalement, le régime paléolithique doit être pratiqué à vie. Une fois le régime suivi, ses effets positifs seront remarqués. De ce fait, ses adeptes adoptent généralement ce mode de vie à très long terme.

Nourriture autorisée
Dans le régime paléolithique, les aliments à consommer sont :

Viande maigre
poisson
Fruit de mer
Œuf
fruits et légumes
Huile végétale brute
noix
jeûne
Pour suivre le régime Paléo, vous devez retirer du régime :

Toutes céréales et légumineuses
Les produits laitiers
Tubercules (igname, manioc, pomme de terre)
Bonbons et produits transformés
Boissons gazeuses

Avantages et inconvénients :


Le sens positif du régime paléo
Perdre du poids rapidement
La perte de graisse
Meilleure performance physique et mentale
Regain d’énergie
Bon apport en fibres et protéines
Vous pouvez ajuster votre alimentation selon vos goûts
Inconvénients du système paléolithique
À long terme, les restrictions institutionnelles peuvent être frustrantes
Risque fastidieux
Besoin de cuisiner pour éviter la monotonie
Difficile de s’adapter à une vie sociale active
Risque de carences nutritionnelles
Prise de poids lorsque vous arrêtez de manger

Y a-t-il des risques ?
De nombreuses viandes souvent consommées en France sont riches en graisses, notamment en acides gras saturés, qui, mal sélectionnées et consommées régulièrement, peuvent entraîner une augmentation du cholestérol et des maladies cardiovasculaires. La viande rouge est également la cause du cancer du système digestif.

De plus, avec la suppression complète des catégories d’aliments (produits laitiers et féculents), le régime paléolithique va entraîner des carences nutritionnelles, notamment en vitamine D (si on ne fait pas attention à manger beaucoup de légumes, il y a aussi du calcium), et du plomb aux suppléments médicamenteux.

Est-ce le bon régime pour vous ?
Si vous souhaitez changer de mode de vie et vous sentir en meilleure santé au quotidien, vous pouvez vous inspirer de quelques principes du régime paléo : manger plus fréquemment des crudités et des graines oléagineuses, et éliminer les produits sucrés et transformés. Cependant, le caractère assez strict de ce régime en fait un régime déconseillé à tout le monde. Il est recommandé de consulter un expert en nutrition avant de commencer ce régime.

Est-ce un régime compatible avec l’exercice?
Bien sûr, il est également très populaire parmi les grands athlètes. L’effet synergique de l’activité physique et du régime paléo peut réduire considérablement la masse grasse et augmenter la masse musculaire en même temps. Suivre un régime primitif peut améliorer les performances, réduire le temps de récupération et gagner plus d’énergie pendant l’exercice.

Pourquoi tu ne grossis pas ?
Il est courant que le poids rebondisse lorsque le régime d’origine est interrompu. En effet, l’arrêt des régimes s’accompagne souvent de la réintroduction des sucreries et des produits industriels. Afin d’éviter la prise de poids, il faut veiller à maintenir une alimentation végétale riche en protéines maigres de haute qualité.

Certains chiffres vont plus loin
Quel est le résultat avant/après ?
Les personnes qui suivent le régime paléo subissent généralement une perte de poids, une perte de graisse corporelle et un gain d’énergie importants. Les adeptes du régime paléo décrivent souvent d’autres bienfaits : réduction des maladies saisonnières, santé digestive, amélioration du tonus de la peau, etc. Les avantages varient d’une personne à l’autre et de leurs antécédents.

Le régime paléolithique était relativement populaire en raison de la perte de poids et du gain de masse musculaire qu’il entraînait. Cependant, pour ces deux objectifs, la présence d’amidon de bonne qualité nutritionnelle optimisera les résultats à long terme. À mon avis, le régime paléolithique est un peu trop strict et peut provoquer de sérieuses frustrations.

On ne peut ignorer le fait que l’alimentation d’aujourd’hui n’a plus la même qualité nutritionnelle qu’au paléolithique. Par conséquent, la consommation excessive actuelle de viande rouge et de viande froide aura un impact important sur la santé à long terme. Dans l’ensemble, je pense qu’il est intéressant de s’inspirer de certains des grands principes du système sans aller aux extrêmes.

Deux revues systématiques récentes indiquent que le régime paléo peut entraîner une perte de poids, une réduction du tour de taille et une réduction de l’indice de masse corporelle (1; 3). L’une des revues systématiques a également montré que le régime paléo peut augmenter la concentration de certains lipides dans le sang (comme le « bon » cholestérol à lipoprotéines de haute densité) et réduire la tension artérielle, l’inflammation et d’autres lipides tels que les triglycérides, le cholestérol total et  » Effet synergique du mauvais » cholestérol LDL.

Cependant, lorsque les chercheurs suppriment certaines études de leurs calculs, ces derniers résultats ne sont plus valables, ils sont donc considérés comme moins fiables et doivent être vérifiés plus attentivement . Il est également important de noter que les évaluations elles-mêmes sont petites en termes de nombre de participants inclus.

En fin de compte, davantage de recherches de haute qualité sont nécessaires dans ce domaine pour fournir des conclusions claires sur les avantages de ce régime sur les facteurs de risque de maladie cardiaque .

Aucune des deux revues systématiques n’a accordé trop d’attention aux lacunes du régime paléo , mais si vous envisagez d’adopter ce régime, vous devez les examiner attentivement ! Par exemple, le régime paléo élimine les produits laitiers, ce qui affecte votre taux de calcium, élément clé de la santé des os . Si vous suivez le régime paléo, il est important de vous assurer d’obtenir chaque jour la quantité nécessaire de calcium provenant d’autres sources alimentaires. Paleo Diet recommande également de ne tirer qu’un tiers des calories quotidiennes des glucides, ce qui en fait un régime « faible en glucides ».

Fruits : Ils fournissent des fibres qui régulent le transport intestinal, aident à la satiété, à la satiété et abaissent le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (appelé « mauvais cholestérol ») dans le sang. Ils contiennent également des minéraux, notamment du potassium aux propriétés antihypertensives, des vitamines B, C, E, K et -carotène (provitamine A), et des polyphénols aux effets antioxydants ou anti-inflammatoires.

Les hommes du Paléolithique étaient principalement en contact avec de petites baies rouges, telles que fraises, framboises, mûres, myrtilles, etc., pas trop sucrées et riches en anthocyanes (polyphénols particulièrement recommandés par les chercheurs aujourd’hui). Les fruits peuvent être utilisés comme desserts ou collations.


Légumes : En général, ils apportent les mêmes nutriments que les fruits, mais ils sont pauvres en sucre et donc peu caloriques. Riches en eau, ils aident à l’hydratation. Ils doivent être présents à chaque repas principal.

Consommées crues à la préhistoire, elles apportent plus de vitamines thermiquement dégradées (B9, C) mais sont plus irritantes dans le cas des intestins sensibles. Le meilleur moyen est d’alterner et de choisir la cuisson vapeur pour réduire la perte de micronutriments.
Graines et fruits à coque : graines de lin, graines de chia, graines de tournesol, amandes, noix, noisettes, pistaches…Elles sont riches en matières grasses (plus de 50%), mais principalement en acides gras monoinsaturés (oméga 9), qui participent à la réduction Lipoprotéine-cholestérol de faible densité.

Les graines de lin, de chia ou de chanvre et les noix sont d’excellentes sources d’oméga 3, qui peuvent être utilisées pour prévenir les maladies cardiovasculaires. La plupart des graines et des noix sont riches en fibres, fournissant des protéines, des minéraux (potassium, magnésium, fer, cuivre, etc.), des vitamines B et E. Ils peuvent être consommés au petit-déjeuner, en collation ou en repas principal, comme en complément des salades.

Herbes : Elles participent à l’apport de minéraux, de vitamines et de polyphénols. Ils aident à assaisonner les plats et à réduire le sel.
Viande maigre : en remplacement des vieux gibiers. Le Dr Boyd Eaten a rappelé que la teneur en lipides de la viande d’animaux sauvages ne dépassait pas 4 %. Bœuf, veau, porc (steak, rôti, steak, filet de poisson, etc.) de première qualité ou volaille sans peau.

Ces aliments sont riches en protéines facilement assimilables, en fer, en zinc et en vitamines B. La viande peut être consommée en alternance avec du poisson, des fruits de mer ou des œufs. Ces aliments doivent être inclus dans au moins un repas principal.

Poissons et fruits de mer : Ils sont riches en protéines, en iode, en sélénium, en vitamines B et contribuent à fournir du fer et du zinc. Les poissons gras (maquereau, sardine, hareng, etc.) sont une excellente source de vitamine D et d’oméga 3 et ont des effets anti-inflammatoires. Ils ont une place dans le repas principal, en alternance avec la viande et les œufs.


ufs : Les œufs ont remplacé les œufs d’oiseaux sauvages que l’on mangeait autrefois. Ils contiennent des protéines, des minéraux, des vitamines A, B et D. Leur apport en cholestérol a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin. Ils peuvent être consommés comme petit-déjeuner ou comme repas principal, en alternance avec de la viande et du poisson.

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